Como driblar a terrível insônia

Uma boa e relaxante noite de sono depende de uma boa produção dos hormônios Melatonina e Serotonina, conhecido também como hormônio da felicidade! Nosso corpo sintetiza esses hormônios a partir do aminoácido Triptofano, que obtemos a partir de alguns alimentos fontes presentes em uma alimentação equilibrada.

Porém, quando nossa dieta é desequilibrada, rica em industrializados, com excesso de consumo de proteína e baixa em alimentos fontes de Triptofano, a disponibilidade desse nutriente e a produção de Melatonina e Serotonina diminuem também! A proteína é fonte de aminoácidos neutros, leucina, isoleucina e valina, estes, quando em excesso competem com o Triptofano para atravessar a barreira hematoencefálica, diminuindo a captação de Triptofano pelo nosso cérebro.

NUTRIÇÃO FUNCIONAL PARA UM SONO PERFEITO

01. Evite o consumo excessivo de proteína.

02. Evite alimentos de prolongada e difícil digestão à noite, como a carne vermelha e alimentos gordurosos.. A digestão da carne vermelha é de mais ou menos 8 horas, se consumida no jantar, forçará seu sistema digestivo a trabalhar até a madrugada, impedindo o descanso e repouso!

03. Evite estimulantes do sistema nervoso central, como a cafeína contida em diversos alimentos e medicamentos, podem dificultar o início do sono ou mesmo torná-lo mais superficial. Exemplo de alimentos estimulantes: (café, chá preto, chá mate, chocolate, refrigerantes a base de cola) e guaraná.

04. Evite a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir, assim você evita ter que levantar para ir ao banheiro.

05. Consuma alimentos fontes de Triptofano: Origem vegetal: batatas, grão de bico, soja, cacau, banana, aveia, oleaginosas (castanha do pará, nozes, avelãs e caju) sementes de girassol, sementes de abóbora, gergelim, trigo sarraceno, espirulina, Tofu. Origem animal: laticínios, ovos, carne e frutos do mar (peixe e crustáceo).

06. Um exemplo de refeição aliada do sono é o consumo de uma banana amassada com farelo de aveia na ceia. A ingestão de carboidratos aumenta as concentrações cerebrais de triptofano à medida que ocorre o aumento dos níveis circulantes de insulina, por estimular a captação dos aminoácidos neutros pelo músculo esquelético, tornando o triptofano mais biodisponível para a síntese dos neurotransmissores. Banana e aveia são alimentos que contém Triptofano.

07. Tome um chá misto de Maracujá, camomila e melissa. Esse é um composto perfeito para relaxar e aliviar o estresse. Também contribui para uma melhor noite de sono.

Siga essas pequenas dicas e depois me conte como foi seu sono!

@dra.patisens